别让跑步毁了你的膝盖!医生提醒:喜欢跑步,一定要先知道这3点

时间:2019-05-14 07:00:01 来源:40407网页游戏网 当前位置:油叔的视界 > 剪纸 > 手机阅读
别让跑步毁了你的膝盖!医生提醒:喜欢跑步,一定要先知道这3点

不知你有没有发现,身边喜欢跑步的人越来越多了。

近3年来,我身边很多以前从来不爱运动,每天坐办公室的人,都纷纷开始在朋友圈晒跑步成绩。在北京,只要天气一好,小区、公园,甚至马路上都会看到不少跑步者。去各种运动装备超市,你会发现很多人都集中在跑步装备区。

是的,如今「跑步」似乎已经超越了其运动性质本身,反而更多的体现出一种积极向上的生活方式和人生态度。

别让跑步毁了你的膝盖!医生提醒:喜欢跑步,一定要先知道这3点

然而,尽管跑步对健康有诸多益处,但其损伤风险也较高。这不是危言耸听,不只是国内,全球对于跑步引起的下肢损伤的报道都是类似的。比如:

2010年的权威数据[1]显示:每年有多达一半的跑步者报告有运动相关受伤。虽然其中部分损伤是由创伤造成,但大多数损伤的原因都是过度使用。

#真相来了#


1、跑步相关的损伤,可能比你想的,更常见

别让跑步毁了你的膝盖!医生提醒:喜欢跑步,一定要先知道这3点

权威综合数据[2]显示:

跑步者的下肢损伤发病率波动在19.4%到79.3%之间,而其中,最常损伤的就是膝关节。

可以看出来,尽管不同研究报道的损伤率不同,但即便是最低的数据,也提示定期跑步者跑步相关下肢损伤的发病率解决20%。这一点,是不是比你想的要高?至少比我以前想象的高。

实际上,尽管跑步引起的下肢损伤各式各样,小到脚趾头磨出水泡,大到疲劳性骨折,但是研究[3,4]发现,最常见的跑步相关下肢损伤主要有以下几个,包括:

跟腱炎或断裂髂胫束综合征( ITBS)、足底筋膜炎(PF)、胫骨内侧应力综合征( 也称胫骨疼痛综合征,MTSS),以及脚和小腿的疲劳性骨折


2、到底有哪些危险因素,会导致跑步损伤?

别让跑步毁了你的膝盖!医生提醒:喜欢跑步,一定要先知道这3点

(1)体重:

而对于那些希望通过跑步减肥的朋友来说,有一个坏消息:

权威研究[5,6]显示:体重与跑步损伤风险的增加也有明确的相关性。

所以,不厚道的说:体重越大的朋友,看这篇文章的意义可能相对就越大。。。。。

(2)性别:

更多的研究发现:相对于男性来说,女性跑者发生跑步相关损伤的风险会更高。比如:

一项纳入了844例男性和女性跑步者的前瞻性研究就发现,50岁及以上女性的跑步损伤风险相对增加[7]

还有一项研究调查了15年间的前高中越野跑步者,其发现女性的损伤率也显著高于男性[8]。

此外,多项研究均发现,相对于男性,女性发生跑步相关疲劳性骨折的风险明显增加,尤其是骨密度较低、月经失调和膳食性缺乏的女性。

别让跑步毁了你的膝盖!医生提醒:喜欢跑步,一定要先知道这3点

(3)训练量与变化

跑步里程越长,跑步引起损伤的风险就越大[9]。比如:据多项观察性研究报道,每周65km或更长距离的训练量,会显著增加跑步相关损伤风险[9,10]。

训练方案的突然改变,也是导致跑步相关损伤的重要原因。一些关于军队新兵的研究报道,突然增加训练量或者改变训练类型(如,增加山坡跑)会增加受伤率[11]。

因此,针对这一危险因素,业内才提倡的所谓「10%规则」:每周的训练量增加不超过10%

(4)其他因素:

包括:拉伸运动、热身运动、合适的跑步鞋、心理因素甚至营养因素。

这些理论上的东西,我们就不过多说了,大家也不感兴趣。咱们主要说说,该怎么预防跑步相关的下肢损伤。


3、该怎么预防?

别让跑步毁了你的膝盖!医生提醒:喜欢跑步,一定要先知道这3点

经常跑步的人,如何降低跑步相关损伤风险呢?

如果去网上查,你会看到各种各样的说法。有没有更权威的建议呢?我去检索了下,还真有。

权威的UpToDate临床顾问,专门给跑步者提出了7个方面的建议。我个人觉得非常好,因此推荐给您,希望能对您有所帮助。具体如下:

别让跑步毁了你的膝盖!医生提醒:喜欢跑步,一定要先知道这3点

(1) 跑步新手:

对于没有经验的跑步者,应先早期刚开始的一段的时间里,采取“跑走结合”的方式进行锻炼,并逐渐增加跑步时间的比例。

每日总训练时间不应超过20分钟,并且每2周增加的训练时间最好不超过5分钟。不要每天都跑,最好采用“隔日训练”的方式,这样可以逐渐提高有氧适能和肌肉骨骼适应性。

别让跑步毁了你的膝盖!医生提醒:喜欢跑步,一定要先知道这3点

(2)里程和休息指南:

除非是特别优秀的跑步者,否则建议将每周跑步的总里程,限制在65km以内,以减少损伤。而对于「超过20km的跑步」,最好最多每两周才进行1次。

每周跑步的天数,最好不超过4-5日。至少休息1日,并且有1-2日安排进行其他运动。跑步者每年最多参加2-3次马拉松。

(3)热身运动:

开始正式运动训练前,需要通过动态热身或缓和的慢跑来热身。跑步前拉伸似乎并不会减少损伤,但跑步后拉伸或者采取其他方法(如,瑜伽或普拉提)却确实可以达到提高力量和柔韧性的效果。

此外,跑步机或软质地面上跑步,有益于经常受伤的跑步者。年龄较大的运动员可以通过在软质地面上跑步来降低受伤风险。

别让跑步毁了你的膝盖!医生提醒:喜欢跑步,一定要先知道这3点

(4)训练方法:

在加入速度训练之前,跑步者需要有良好的心肺功能基础。大多数跑步者的间歇或重复中长距离速度训练总里程都不应超过5km。此外,快速下坡跑会增加冲击力和受伤风险,应当避免。

(5)鞋:

跑步者,应当选择感觉极其舒适且十分合脚(如高足弓)的跑步鞋。

跑步鞋,主要有3种基本类型:

1)用于低足弓跑步者(过度旋前者)的鞋,其旨在尽量减少足部移动并使足部保持在中立位;

2)用于中立位足形跑步者的鞋;

3)用于弓形足跑步者(过度旋后者)的高减震鞋

别让跑步毁了你的膝盖!医生提醒:喜欢跑步,一定要先知道这3点

(6)营养:

跑步者应足量补水,如果易大量出汗则应增加盐的摄入。

在剧烈运动后尽快(约30分钟内)摄入碳水化合物和蛋白质会加速恢复。

跑步者每日所需的碳水化合物为6-10g/kg体重。

耐力项目运动员每日所需的蛋白质为1.2-1.7g/kg体重。摄入足够的健康脂肪。健康脂肪可以提供能量、必需脂肪酸和脂溶性维生素,其应占总热量摄入的20%-35%。

足量补水。跑步者应当在运动前、运动中和运动后饮水。一个简单的经验法则是跑步前后称体重,体重在运动期间每下降0.5kg就喝450-675mL的水。在长距离运动或剧烈运动中(如,马拉松),补充电解质也非常重要。

别让跑步毁了你的膝盖!医生提醒:喜欢跑步,一定要先知道这3点

(7)补充增力训练:

许多长期跑步者的髋屈肌和髋外展肌较弱。对这些肌肉进行补充力量锻炼可降低受伤风险。此外,跟腱的弹性随年龄增加而下降。定期实施腓肠肌复合体离心性力量锻炼可能有助于预防损伤。


跑步,对身体的确有诸多益处。尽管长期长距离跑步,的确会有损伤风险,尤其是对体重大的人、中老年女性、膝盖不好等特殊人群,但我们也不应该因噎废食的放弃运动。

别让跑步毁了你的膝盖!医生提醒:喜欢跑步,一定要先知道这3点

这篇文章,旨在提醒大家知晓跑步的风险,危险因素,以及更重要的“如何正确的避免风险”,这也是一个骨科医生的责任。如果您觉得文章对您有些帮助,不妨转发,帮助更多的人。

更多有趣有用的医学科普知识,可以关注“骨科医生路遥”,感谢您的鼓励和支持。


参考文献:

1. Fields KB, Sykes JC, Walker KM, Jackson JC. Prevention of running injuries. Curr Sports Med Rep 2010; 9:176.

2. van Gent RN, Siem D, van Middelkoop M, et al. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Br J Sports Med 2007; 41:469.

3. Wen DY. Risk factors for overuse injuries in runners. Curr Sports Med Rep 2007; 6:307.

4. Junior LC, Carvalho AC, Costa LO, Lopes AD. The prevalence of musculoskeletal injuries in runners: a systematic review. Br J Sports Med 2011; 45:351.

5. Theisen D, Malisoux L, Genin J, et al. Influence of midsole hardness of standard cushioned shoes on running-related injury risk. Br J Sports Med 2014; 48:371.

6. Vincent HK, Vincent KR. Considerations for initiating and progressing running programs in obese individuals. PM R 2013; 5:513.

7. Taunton JE, Ryan MB, Clement DB, et al. A prospective study of running injuries: the Vancouver Sun Run "In Training" clinics. Br J Sports Med 2003; 37:239.

8. Rauh MJ, Margherita AJ, Rice SG, et al. High school cross country running injuries: a longitudinal study. Clin J Sport Med 2000; 10:110.

9. Bovens AM, Janssen GM, Vermeer HG, et al. Occurrence of running injuries in adults following a supervised training program. Int J Sports Med 1989; 10 Suppl 3:S186.

10. McKean KA, Manson NA, Stanish WD. Musculoskeletal injury in the masters runners. Clin J Sport Med 2006; 16:149.

11. Ryan M, MacLean C, Taunton JE. A review of anthropometric, biomechanical, neuromuscular and training related factors associated with injury in runners. Int J Sports Med 2006; 7:120.

上一篇吃货们,16道家家必备鱼类菜,爱吃鱼的收藏吧!

下一篇红烧鱼这样做,不破皮不粘锅,鲜香味美到舔盘!

相关文章:

剪纸本月排行

剪纸精选