4个腹肌训练教程,每个动作都有解说,练腹肌跟我学

时间:2019-09-03 07:00:01 来源:妆品时尚 当前位置:油叔的视界 > 结婚 > 手机阅读

练出腹肌是多少健身爱好者梦寐以求的事情,但是我们会发生很多健身者锻炼好长时间但是无济于事,现在教大家四个腹肌训练教程,每个动作都有解说,练腹肌跟我学。

4个腹肌训练教程,每个动作都有解说,练腹肌跟我学

1.坐姿提膝卷腹

这个动作开始时是一个身体扭曲的动作、上半身身体俯卧,双手撑地与肩同宽,把双腿并拢侧立搭在地板上并直立,保持腰腹部扭曲,动作要领:开始收紧腹部注意力集中,用腹部力量拉动侧立的双腿做屈膝运动完成卷腹,膝盖到达下腹时保持停顿一秒,然后顺着滑行轨迹返回起始位置。

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2.毛巾拖地

身体呈俯卧姿势,两腿大腿并拢,膝盖支撑在瑜伽垫上,小腿交叉,两脚缠绕,两臂向前伸直,两手各有一条毛巾,在腰腹绷紧下,两臂同时向前身体也随之向前伸展,再向左右两侧画圆,并向后内收,整体动作要尽可能舒展,以上每个动作都很容易掌握,相当于与跪姿平板支撑的变式动作,能锻炼核心力量和臂膀力量。

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3.仰卧交替打腿

仰面躺下,你的背部紧贴地面或在运动垫下。双臂完全延伸到两侧,手掌朝下,膝盖轻微弯曲,抬起你的腿,让你的脚后离开地面约15厘米,抬起你的左腿高达约45度角,而你的右腿被降低,直到脚后跟离地面约5—10厘米;收紧腹部,上半身放松,通过腹部力量提高你的右腿,并降低你的左腿,切换动作,然后交替进行,记住在执行这个练习呼吸。

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4.仰卧反卷腹

锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度的收缩和伸展,也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动,上身放平躺在垫上,双手可选择放平在两旁、手掌向下,或轻放在头的两旁;双腿屈膝抬高,大腿垂直于地板;吸气,同时卷起下腹,慢慢将膝盖带到胸前;静上一秒,然后呼气,用腹部的力把脚带回起始动作。

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